Non tutti però hanno la possibilità di recarsi in palestra: chi per mancanza di tempo, chi per imbarazzo. Il destino di costoro è quindi quello di essere un tutt’uno con il proprio divano? Assolutamente no! Basta infatti un minimo di spazio e tantissima volontà per trasformare il nostro soggiorno in una vera e propria palestra.
Togliete di mezzo tavoli, sedie, poltrone e procuratevi una corda (se non la avete, approfittate dell’assenza di mamma e usate quella per stendere i panni) e due bottiglie d’acqua (preferibilmente da due litri, non fate i furbi con le bottigliette da 50 cl!!!!).
Il primo passo verso un corretto allenamento è l’adattamento muscolare, meglio conosciuto come “riscaldamento”. In questa fase il battito cardiaco aumenta, l’afflusso di sangue migliora ed il muscolo si prepara a lavorare evitando possibili shock. Uno dei metodi migliori per l’adattamento è l’utilizzo della corda. Non è necessario saperla usare come faceva il mitico Rocky Balboa: soltanto provare a saltarla ci consentirà di “mettere in moto” il nostro corpo e prepararlo all’attività vera e propria. A coloro che utilizzano la corda per la prima volta consiglio di effettuare piccoli saltelli a gambe tese e piedi uniti, il resto verrà da se.
Dopo circa 10 minuti di saltelli si è pronti per iniziare l’allenamento.
E’ necessario utilizzare tutti i muscoli del corpo, quindi di seguito vi descrivo gli esercizi principali relativi ad ogni gruppo muscolare:
-* Pettorali: è possibile coinvolgerli attraverso l’esecuzione delle così dette “flessioni”. E’ necessario stendersi a terra con l’addome rivolto verso il basso, poggiare le mani leggermente più in basso rispetto all’altezza delle spalle (mantenendo i gomiti attaccati al corpo) e sollevarsi da terra mantenendo busto e schiena dritte. Effettuare 10 sollevamenti e ripetere l’esercizio per almeno 4 volte.
-* Dorsali: tenere le gambe tese, piegare il busto a 90° ed appoggiare la mano destra su una sedia (posta alla nostra destra). Con l’altra mano prendere una bottiglia, tenere il braccio in tensione e portare la bottiglia verso l’addome. Tornare con il braccio teso e ripetere l’esecuzione 20 volte a destra e 20 a sinistra. Anche questo esercizio deve essere effettuato per 4 volte.
-* Spalle: sedersi su una sedia, prendere le bottiglie con entrambe le mani e sollevarle verso l’alto (nella posizione di partenza tenere i gomiti leggermente più in basso rispetto all’altezza delle spalle). Effettuare i sollevamenti per 20 volte e ripetere l’esercizio per 4.
-* Bicipiti: posizionarsi in piedi con le braccia che scendono ai lati del corpo. Prendere le due bottiglie di acqua, tenere i gomiti attaccati ai fianchi e sollevare gli avambracci. I sollevamenti vanno effettuati 20 volte e l’esercizio ripetuto per 4.
-* Tricipiti: bottiglia in mano, braccio teso verso l’alto, piegare l’avambraccio verso il basso 20 volte a destra e 20 a sinistra. Anche questo esercizio va ripetuto per 4 volte.
-* Gambe: tenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, busto dritto e piegarsi sulle gambe tenendo il piede completamente poggiato a terra (senza sollevare né le punte né i talloni). Anche in questo caso è necessario effettuare 20 sollevamenti e ripetere l’esercizio 4 volte.
-* Polpacci: tenere le gambe unite e tese, sollevatevi sulle punte per 20 volte e ripetete l’esercizio per 4.
-* Addominali: stendevi a terra con la schiena rivolta verso il basso, piegate le gambe, poggiate le mani al petto e sollevatevi lentamente (senza darvi lo slancio) cercando di portare la testa verso le ginocchia. 20 ripetizioni per 4 serie.
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Tra una serie ed un’altra riposatevi circa un minuto per dare modo ai muscoli di poter affrontare la serie successiva.
Al termine dell’allenamento prendete nuovamente la corda e trascorrete in sua compagnia circa 20 minuti. Se il tempo consente, consiglio una bella corsetta all’aria aperta (almeno 30 minuti, non vi fate sconti).
I super impegnati e i timidi non hanno più scuse. La palestra può essere ovunque…Usatela!!!!
Fabio Sammartino