Un addome piatto e definito è il sogno di molti. Le grandi aziende, cogliendo tale necessità diffusa, sfornano ogni mese nuovi attrezzi che la tv ci presenta come metodi efficaci ed insostituibili affinché la nostra morbida pancia diventi dura come il marmo. Peccato però che non sia così semplice.
Soltanto l’esercizio fisico non basta affinché possa mostrarsi sul nostro ventre l’ agognata “tartaruga”. Il primo passo verso un addominale scolpito è la riduzione del grasso. I singoli esercizi non consentono infatti di bruciare gli strati adiposi che tendono ad accumularsi proprio sulla nostra pancia. Un addominale possente, di grandi dimensioni e duro come la pietra diventa invisibile se il suo “proprietario” si dedica alla fantastica attività del mangiare oltre misura.
Il primo passo è rappresentato dal controllo sulla alimentazione: è necessario eliminare il grasso in eccesso e prepararsi a “scolpire” letteralmente il nostro fisico. Agli esercizi relativi all’addome è consigliato abbinare attività di tipo aerobico (es. corsa) per facilitare il dimagrimento.
Un altro fattore importante che influisce sul risultato è la genetica: nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c’è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c’è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l’equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all’accumulo di grasso nella regione addominale.
Prima di passare alla fase operativa è necessario fare un paio di precisazioni.
Innanzi tutto, il muscolo addominale è unico. Quando si parla di addominali alti, bassi ed obliqui, si fa solo una distinzione a livello di esercizio.
Per quanto riguarda la metodologia di allenamento c’è da tempo una discussione tra i sostenitori dell’esercizio basato sulle molte serie di tante ripetizioni e i sostenitori delle poche serie con ripetizioni limitate.
Ogni muscolo è composto da fibre a contrazione lenta e veloce. Le prime consentono lavori di resistenza (durata notevole) le seconde rispondono ad allenamenti con pesi elevati. Nell’addome risultano prevalenti le fibre a contrazione veloce. Il metodo allenante più efficace quindi è il famoso 10 x 10 (dieci serie da dieci ripetizioni) utilizzato nell’ambito del body building. Questo tipo di allenamento è consigliato a coloro che vogliono modificare la “forma” del loro addome. Quando si è raggiunta la consistenza e la grandezza desiderata è possibile modificare l’impostazione di allenamento passando alla “resistenza” (maggiori ripetizioni, in genere 15-20).
I due sistemi hanno finalità differenti ma risultano entrambi utili.
Relativamente agli esercizi si potrebbe discutere per ore. In questa sede verranno riportati i 3 principali:
-# Addominali alti (crunch): stendersi a terra, mantenere le gambe leggermente piegate (con i piedi poggiati in terra), portare le mani al petto e sollevarsi verso le ginocchia. E’ importante sollevare il tronco di soli 30°: da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento coinvolge i muscoli flessori della gamba.
-# Addominali bassi (leg raise): il principio è identico ma il movimento è inverso. In questo caso infatti le spalle restano in terra mentre stacchiamo il bacino dal pavimento e cerchiamo di portare le ginocchia al petto.
-# Addominali obliqui: da terra, gamba destra incrociata su quella sinistra, mani dietro la testa, portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Ripetere lo stesso esercizio dall’altro lato.
Speriamo che l’unica pancetta di cui sentiremo parlare sarà quella che ci presenteranno in un piatto e non quella fastidiosissima sul nostro addome!
Allegati:
Dieta mese Luglio:
Protocollo Allenamento Luglio:
