I pettorali lavorano ogni volta che “spingiamo in avanti” un peso. Oltre che nella voga in avanti sono fondamentali in tutti i tipi di arti marziali, fornendo la potenza ai colpi diretti, e negli sport ove si lancia il pallone con le mani.
Gli esercizi utili per accrescere la potenza e la massa di tali muscoli sono molteplici, tuttavia non esiste un metodo standardizzato. I vari esercizi devono essere prescritti in base all’atleta (la crescita dei pettorali cambia infatti a seconda del soggetto, mostrandosi rapida per alcuni e molto lenta per altri).
Prima di affrontare un allenamento è necessario capire le necessità del soggetto: aumentare massa o aumentare potenza? Anche se apparentemente i due aspetti sono complementari in realtà possono essere distinti tra loro: ad un aumento di potenza corrisponde in genere un aumento di massa, ma dopo certe soglie i due fenomeni non sono più collegati tra loro e bisogna effettuare una scelta tra le due alternative.
In relazione alle esigenze del soggetto l’allenamento per i pettorali deve seguire queste regole:
-* per incrementare la massa è necessario seguire il classico “10 x 10” cioè 10 serie da 10
ripetizioni;
-* per ottenere aumenti di potenza è necessario eseguire serie con ripetizioni decrescenti e pesi crescenti.
In linea teorica sarebbe possibile effettuare tali serie anche su un unico esercizio, tuttavia cambiare (rispettando comunque il numero di serie e ripetizioni totali) consente di sfruttare al massimo le potenzialità del muscolo coinvolto. Un esempio può essere più chiaro:
se effettuo 5 serie dell’esercizio A con un peso di 15 Kg, alla sesta serie dovrò diminuire il carico. Passando all’esercizio B invece, il muscolo riceverà una sollecitazione diversa quindi riuscirà a sollevare nuovamente il peso di 15 Kg. In tal modo non ridurrò il carico ed effettuerò un lavoro completo ed efficace.
Relativamente agli esercizi, come anticipato in precedenza, questi sono molteplici, pertanto saranno elencati quelli ritenuti più efficaci e di facile esecuzione:
-* PANCA PIANA CON BILANCIERE
Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con
un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare
l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando.
-* CROCI AI CAVI
Afferrate con le mani le due maniglie dell’attrezzo, flettete il busto in avanti e tenendo le braccia semi tese e aperte, inspirate e portate le mani ad unirsi una verso l’altra, quindi espirate. Ritornate alla posizione iniziale.
Questo esercizio necessita di buon controllo e concentrazione, per far lavorare correttamente i pettorali bassi
-* PEK DECK
Questa macchina permette di eseguire gli stessi esercizi che si fanno col bilanciere.
Su panca piana o inclinata si sollevano le due impugnature. Aspirare mentre si scende ed espirare con il peso alzato. La macchina permette di eseguire l’esercizio guidato, pertanto si può caricare più peso senza pericolo di farsi male. Inoltre il movimento è più ampio, permettendo alla braccia di scendere più in basso, come con i manubri
-* PANCA ICLINATA NEGATIVA
Con la schiena appoggiata su una panca inclinata, il bacino più alto delle spalle, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando.
Verificate sempre con il vostro istruttore la corretta esecuzione degli esercizi, siate costanti negli allenamenti ed i risultati non tarderanno ad arrivare.