Le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare.
Con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all’interno l’omero; se si prende come punto fisso l’omero solleva il tronco ed innalza le costole
L’allenamento del dorsale suscita notevole interesse in quanto un suo eccessivo allenamento potrebbe renderlo antiestetico e causare una postura scorretta.
Gli esercizi per allenare questo muscolo sono davvero tanti. Vanno effettuati una volta a settimana.
-*1) Dorsy bar
Posizionarsi correttamente a cavallo dell’attrezzo, ginocchia flesse e schiena piatta, il busto leggermente inclinato in avanti. Afferriamo le apposite impugnature con i palmi delle mani rivolti verso le gambe e, con una trazione, portiamo verso l’alto le impugnature. L’esercizio dev’essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi, alla colonna vertebrale.
-*2)Lat Machine
Seduti di fronte all’attrezzo, portare leggermente avanti il busto sfruttando l’articolazione dell’anca. Impugnata l’apposita barra, effettuare una trazione verso il basso sino alla regione nucale. La lat machine offre un notevole numero di varianti nell’esecuzione, agendo sull’impugnatura (larga o stretta,, sulla traiettoria (davanti o dietro la nuca), sull’angolo fra l’attrezzo ed il tronco (che nell’esecuzione davanti può essere inclinato). Le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla, per questa ragione molti suggeriscono l’esecuzione della sua variante con trazione avanti. L’impugnatura stretta, (lat machine avanti), stimola maggiormente la sezione interna del gran dorsale. Non è trascurabile l’intervento dei muscoli anteriori del braccio e del capo lungo del tricipite.
-* 3)Rematore pulley.
Seduti di fronte all’attrezzo, con la schiena piatta, effettuare la trazione dell’impugnatura verso la regione addominale, i gomiti resteranno paralleli per tutta l’esecuzione dell’esercizio, e risulteranno adiacenti al busto al termine della fase concentrica. In una fase più avanzata occorrerà cercare di limitare l’intervento dei flessori del braccio, concentrandosi sulla porzione dorsale.
L’espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica, quando l’impugnatura si avvicina al corpo, l’ispirazione avverrà durante il rilascio dell’impugnatura.
Grande attenzione è da porre al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti e indietro assecondando il movimento delle braccia.
Varianti: come per buona parte degli esercizi alle macchine per i dorsali, è facilmente possibile creare delle varianti all’esercizio modificando il tipo di impugnatura, modificando la barra terminale , o l’angolo di lavoro nel caso del pulley alto, che implica l’inclinazione del busto in modo più o meno accentuato. In ogni caso le strutture muscolari maggiormente attive risultano sempre quelle poste nella zona centrale della schiena.
-* 4)Rematore con manubrio
La posizione richiede di essere in appoggio con ginocchio destro e mano destra su una panca. Il piede sinistro è in appoggio per terra. Con la mano sinistra impugnare un manubrio mantenendo il palmo della mano rivolto verso la panca La schiena sarà dritta, senza accentuare né appiattire le curve fisiologiche. Contraendo il dorsale portare il gomito all’altezza del bacino tenendolo ben aderente al busto. Ripetere con l’altro lato. Effettuare l’espirazione durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), l’inspirazione durante la fase discendente (fase eccentrica). Occorrerà porre attenzione evitando di coinvolgere eccessivamente la spalla. E’ prevista una variante nell’esecuzione che richiede di portare il gomito più in alto possibile, facendogli compiere una traiettoria verso l’alto ma in direzione interna, col manubrio che raggiunge l’altezza del petto. Porre attenzione al carico impiegato per evitare una sollecitazione eccessiva dei flessori del gomito