Alimentazione vegana
La dieta vegana è diventata molto popolare negli ultimi anni. E’ fondamentale chiarire che cos’è il veganismo, per meglio comprenderne benefici e rischi. Si tratta di uno stile alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale, vale a dire carne, pesce, latte e derivati, uova e miele. Come si nutrono, dunque, i vegani a colazione, pranzo e cena, cosa mangiano al posto della carne? Questa dieta prevede consumo di cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali, semi.
In Italia cresce il numero di coloro che adottano un regime alimentare alternativo come quello citato. Come emerge dal Rapporto Italia 2020 di Eurispes. Il 2,2% della popolazione ha scelto di non consumare prodotti di origine animale.
Alla base di tale scelta vi sono motivazioni salutistiche ma anche sociali ed etiche. Nel primo caso si considera che una dieta a base vegetale possa apportare diversi benefici alla salute. In primis la riduzione dei livelli di colesterolo, prevenzione di molte patologie, migliore controllo del peso.
Il fondamento etico su cui si basa, è innanzitutto l’amore ed il rispetto per ogni animale. Ed il rifiuto di provocar loro sofferenza e di sfruttarli per i bisogni nutrizionali dell’uomo.
A livello ecologico, con l’adozione di tale stile di vita, si vuole ridurre l’impatto dell’uomo sull’ambiente.
Molte ricerche hanno evidenziato benefici ma anche i rischi e carenze nutrizionali specie per i vegani adolescenti, e bambini ancora non consapevoli della loro scelta.
Analizziamo la questione dell’alimentazione vegana, pro e contro, benefici e consigli per saper come fare una dieta equilibrata e sana, con la nutrizionista Samantha di Geso.
Pro alimentazione vegana corretta: benefici di una dieta equilibrata, quali sono, cosa e come mangiare
Prima di iniziare una alimentazione vegana corretta è necessario sapere come fare, cosa, quanto e quando mangiare, in modo da avere benefici con una dieta sana ed equilibrata.
Per chi vuole seguire questo regime alimentare è necessario saper bilanciare in modo accurato l’apporto di calorie e nutrienti e di prevedere le opportune integrazioni.
E’ noto che molti nutrienti sono contenuti in alimenti di origine animale come proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3. Può divenire rischiosa la mancanza della vitamina B12 nei prodotti vegetali perché serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo.
Motivo per cui, solo attraverso una dieta equilibrata, prudente e sana, si può parlare di effettivi benefici. A far luce sulla questione è la nutrizionista Samantha Di Geso.
“Il problema è appunto, non cosa manca, ma cosa c’è in più. Molti si limitano ad integrare carenze di nutrienti, dimenticandosi che c’è un’eccedenza di altro. Chi adotta questa alimentazione per seguire principi etici, poi deve rifugiarsi in alimenti costruiti in laboratorio, che di etica hanno ben poco, creando un “effetto paradosso”. Da questi cibi possono derivare una serie di tossicità.” – Afferma la nutrizionista Di Geso.-
Da un punto di vista salutare, quali sono i benefici di una alimentazione vegana: i pro in una dieta di questo tipo fatta in modo sano ed equilibrato? “Se la dieta è fatta bene potrebbe portare effetti nell’immediato. Diminuzione di alcuni batteri intestinali che si nutrono di proteine animali, a scapito di batteri buoni, che si nutrono di fibre.” – Fa sapere la dottoressa Di Geso -.
Diverse sono le conseguenze che possono derivare dall’adottare questo stile di vita. “Bisogna capire che una scelta del genere va bilanciata con più cura e dedizione in cucina. Si deve preventivare un maggior dispendio di tempo. Un esempio è la cottura molto lunga dei legumi. E’ necessario imparare a cucinarli e a gestirli. Anche la spesa economica non è da sottovalutare.” – Continua la nutrizionista -.
Molti parlano di prevenzione di tumore, salute cardiovascolare, riduzione dei valori di pressione arteriosa e controllo del diabete. “Non ci sono studi scientifici che lo provano. Vi sono persone vegane che purtroppo incorrono in tumori. Alla lunga poi andrebbero comunque a mancare dei nutrienti. Perché anche l’integrazione che viene fatta è chimica.” – Fa sapere la nutrizionista Di Geso.-
Contro dieta vegana: rischi e carenze, chi deve evitarla
Molti associano questo stile alimentare ad un regime iper salutistico, che si fonda su privazioni talvolta nocive per la salute.
Tantissimi pero’ sono contro, presentando un quadro privo di benefici anche in una alimentazione vegana equilibrata. Specie per donne in gravidanza, durante l’allattamento o per bambini. Certo è che bisogna prestare maggior attenzione, in tali casi. Affinché vi sia un apporto bilanciato di tutto ciò che è necessario al nostro organismo. – A chiarire da un un punto di vista scientifico è la nutrizionista Samantha Di Geso.-
“Secondo me bisogna tener conto dell’età dell’uomo, e di una serie di problematiche personali. Ad una persona con un intestino infiammato non è consigliabile una dieta vegana perché si eccede in fibre e fitati.”
La dottoressa ci tiene a sottolineare le sostanze potenzialmente lesive contenute nei legumi.
“All’interno dei legumi ci sono degli inibitori di proteasi, i fitati che chelano i metalli, calcio, zinco, ferro… fondamentali per muscoli e denti. Ci sono le lectine, le saponine, i glicosidi cianogeni, alfa galattosidi fermentanti. Che provocano meterorismo, micotossine, latirogeni, interferenti ormonali. Si parla di anti-vitamine. Bisognerebbe rivolgersi ad un professionista affinché valuti lo stato di salute, eventuali eccessi e mancanze.”
Dal punto di vista fisico e nutrizionale possono esserci rischi e carenze nel caso ad esempio di bambini?. “Non si può pensare pensare che crescano esclusivamente adottando una alimentazione vegana” – i bambini sono sottosti a maggiori rischi, fa sapere la dottoressa Di Geso –
“In un bambino i maggiori rischi derivano dalla chelazione dei metalli e dalla mancanza di proteasi. L’individuo non crescerà ben formato dal punto di vista muscolo-scheletrico. Né a livello di enzimi digestivi. Ovviamente anche l’eccesso proteico a livello animale può portare a patologie diverse. Per questo preferisco la via di mezzo, l’equilibrio. Dovremmo mangiare un po’ di tutto, variando il più possibile.” – Aggiunge l’esperta in nutrizione -.
“Ippocrate diceva che un’alimentazione è equilibrata nel momento in cui dà gli esatti nutrienti che servono per vivere. Vegani squilibrati dal punto di vista organico ne vedo tanti. Soprattutto coloro che non seguono consigli di esperti o medici.” – Conclude la professionista Samantha Di Geso.-
Consigli per una alimentazione vegana sana: cosa mangiare, come e quando
E’ opportuno considerare una serie di indicazioni valide per tutti, per un’alimentazione vegana bilanciata e sana.
Una serie di studi e di ricerche hanno permesso di elaborare una piramide alimentare vegana, che riassume i gruppi di alimenti che devono essere presenti. Indicando anche come e quando consumarli.
In Italia, questo regime alimentare è schematizzato, nei suoi punti chiave, nel PiattoVeg, piramide alimentare vegana a forma di piatto. Oltre ad indicare gli alimenti alla base, vi sono raccomandazioni relative al fabbisogno specifico di alcuni nutrienti. Come calcio, vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega 3, per non rischiare carenze.
Una dieta vegana corretta si basa su 6 gruppi alimentari, ovvero:
- Cereali;
- Cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine, esclusi tutti gli alimenti proteici di origine animale);
- Verdura, frutta,;
- Frutta secca;
- Semi oleaginosi;
- Grassi.
Ogni pasto va costruito intorno ad un bel piatto di cereali. Preferibilmente integrali, accompagnati da proteine vegetali e abbondanti porzioni di verdure, variandole il più possibile.
Il numero minimo di porzioni da consumare dipende dal fabbisogno calorico individuale. Essendo uno stile di vita come gli altri non vi sono indicazioni su come e quando mangiare determinati alimenti.
